Наилучшим упражнением для ягодичных мышц являются классические выпады ,а также их вариации. В равной степени с последними хороши приседания и становая тяга, которые выполняют как со штангой так  и с гантелями. Для того чтобы научиться чувствовать ягодичные  мышцы, рекомендую начать с такого упражнения, как гиперэкстензия, предварительно опустив упор чуть ниже таза  и взяв в руки небольшое отягощение - 2-5 кг.