Механизм роста  у всех одинаков. Мышцы растут от объема выполняемой работы — подходы, повторения, вес дополнительных сопротивлений, количество занятий в недельном и прочих циклах. Настоятельно рекомендую обратиться к специалисту и решить проблему с  поясничным отделом позвоночника. Количество вариантов упражнений резко расширится. Однозначно, тренировки раз в три дня в твоем случае не решат задачу. Стремиться нужно к ежедневным занятиям. На первых порах тренировки через день с вовлечением всех групп мышц в одну тренировочную сессию.