Для набора мышечной массы 3-х раз в неделю будет достаточно. Тренировочные веса подбираются для каждого упражнения индивидуально, невозможно вот так вот сразу сказать с каким весом необходимо работать. Для грудных мышц суммарное количество подходов равно 8-10, бицепсов- 6-7, мышц бедра – 12-15. Как Вы распределите их по выбранным упражнениям неважно, но помните, что основные упражнения базовые.